Волнение перед ОГЭ и ЕГЭ: режим, пробники и поведение в аудитории

Тревожность на экзамене: откуда она берётся

Экзаменационная тревога — это реакция на неопределённость и высокие ставки: непонятно, что попадётся, а от результата зависит отметка или поступление. Чем больше неизвестного, тем сильнее волнение.

У тревоги два слоя. Телесный — учащённый пульс, холодные руки, ком в горле. Когнитивный — навязчивые мысли «я всё забуду», «не успею», «все решат, а я нет». Именно второй слой мешает больше всего: мысли о провале занимают рабочую память, которой не хватает на вычисления. Поэтому человек, который дома решает задание за 3 минуты, на экзамене может смотреть на него 10 минут и не видеть решения.

Отсюда главный вывод для подготовки: всё, что делает экзамен предсказуемым, снижает тревогу, а тревожность на экзамене во многом складывается из неизвестности. Знать структуру варианта, своё время на каждый блок, порядок решения, правила заполнения бланка — это не формальность, а способ освободить голову для математики.

Миф: «волнуются только слабые ученики». Это неверно: волнение бывает у отличников не реже, чем у тех, кто идёт на «3». Тревога связана не с уровнем знаний, а с ожиданиями и неопределённостью, и тренироваться справляться с ней полезно всем.

Что известно из исследований

Исследования дают 4 опоры: тревога связана с более низкими результатами, письменное описание страхов перед экзаменом помогает, а решение задач и интервальное повторение делают знания устойчивее к стрессу.

Самый неожиданный пункт — письменное описание тревог: тревожность на экзамене оказалась отчасти управляемой простым листком бумаги. В эксперименте Ramirez и Beilock ученики перед экзаменом несколько минут писали о своих переживаниях, и это помогло им. Объяснение простое: выписанная мысль перестаёт крутиться в голове и занимать рабочую память. Метод бесплатный и занимает 5–10 минут, поэтому его стоит попробовать заранее: каждый домашний пробник — удобный повод проверить, снижает ли он волнение лично у вас.

Режим за 2 недели до экзамена

Если за 14 дней до экзамена выровнять сон, питание и нагрузку, волнение в день экзамена заметно легче контролировать: уставший мозг тревожится сильнее и хуже считает.

• Сон. Ложиться и вставать в одно время, ближе к тому, во сколько придётся вставать в день экзамена. Ночные марафоны с вариантами в последние дни вредят больше, чем помогают.
• Нагрузка. Не более 2–3 часов математики в день, с перерывами. Новые темы в последнюю неделю лучше не начинать — только повторение и пробники.
• Движение. Ежедневная прогулка или спорт по 30–40 минут снижает общее напряжение.
• Кофеин и энергетики. Не стоит пробовать их впервые перед экзаменом: учащённое сердцебиение легко принять за панику.

Отдельная тема — информационный шум. Чаты, где обсуждают «слитые ответы» и страшилки о проверке, повышают тревогу и не дают ничего полезного. Официальная информация о структуре экзамена содержится в спецификации и демоверсии ФИПИ^[3], а о процедуре — в Порядке проведения ГИА.

Пробники как тренировка условий

Пробник — это репетиция экзамена, а не только проверка знаний, и лучшее средство против волнения: решая вариант на время, без телефона и калькулятора, вы привыкаете к самой ситуации, и она перестаёт пугать.

Чтобы пробник работал как тренировка от тревоги и стресса, воспроизводите условия максимально точно. Для ОГЭ и профильного ЕГЭ — 3 часа 55 минут, для базового ЕГЭ — 3 часа. На столе только черновик, ручка, линейка; для ОГЭ — справочные материалы, которые выдают вместе с вариантом. Начинайте утром, в то время, на которое назначен экзамен. Ответы переносите в отдельный «бланк» по правилам записи.

После третьего-четвёртого пробника многое становится привычным: вы знаете, сколько времени уходит на первую часть, в какой момент наступает усталость и когда пора переходить к переносу ответов. Это знание само по себе снижает тревогу. Как организовать и разбирать варианты, подробно описано в материале как решать пробные варианты, а распределение минут по блокам — на странице распределение времени на экзамене.

Миф: «настоящий экзамен — это совсем другое, пробники бесполезны». Это не подтверждается: структура варианта, время и правила одинаковы, отличается лишь обстановка. Чем ближе пробник к реальным условиям, тем меньше сюрпризов остаётся на экзамен.

Утро экзамена и первые 15 минут

Чтобы утро не добавило стресса, всё решается накануне: документы и ручки собраны, дорога известна, будильник поставлен с запасом. Утром остаются только привычный завтрак и выход из дома.

1. Выход с запасом. Приходите к пункту за 30–40 минут: опоздание и бег по лестнице — лишний повод для паники.
2. Пять минут письма. Пока ждёте начала, выпишите на листок свои тревоги — так, как в эксперименте Ramirez и Beilock. На экзамене такой листок с собой брать нельзя, поэтому делайте это до входа в аудиторию.
3. Просмотр варианта. Получив КИМ, за 2–3 минуты пролистайте его целиком и отметьте задачи, которые точно знаете.
4. Лёгкий старт. Начните с задания, в котором вы уверены. Первый решённый номер — лучшее средство от тревоги.

Что делать в аудитории, если накрыло

Если во время экзамена накатывает паника, работает простая последовательность: остановиться, сделать 4 медленных выдоха, перейти к лёгкой задаче. Возвращаться к трудной — позже.

Дыхание с длинным выдохом успокаивает тело быстрее, чем любые уговоры. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 — и так 4 раза. Затем — механическая работа: перепишите условие следующей задачи на черновик, сделайте рисунок, выпишите, что дано. Руки заняты, голова постепенно включается.

Помогает и правило «5 минут»: если задача не идёт дольше 5 минут, отметьте её и двигайтесь дальше. Застревание на одном номере — главный источник ощущения «не успеваю». Помните о времени на перенос ответов: на ОГЭ и ЕГЭ оставляйте 15–20 минут в конце. Ошибки при переносе в бланк — типичная потеря баллов от спешки; правила записи разобраны на странице как заполнять бланк ответов.

Полезно знать и о страховке. Если результат окажется ниже ожидаемого, есть апелляция о несогласии с баллами в течение двух рабочих дней после объявления результатов и пересдача по решению ГЭК^[4]. Один экзамен не закрывает все дороги, и эта мысль сама по себе снижает напряжение.

Когда самопомощь не подходит

Не любое волнение снимается режимом и пробниками: в 4 случаях нужна помощь специалиста — школьного психолога или врача.

• Если тревога мешает спать больше 2 недель подряд, а не только накануне экзамена.
• Если паника возникает 3 раза и больше даже на обычных контрольных и пробниках дома.
• Если из-за страха пропущено больше 1 недели занятий: избегание само усиливает тревогу.
• Если телесные симптомы — боли, тошнота, головокружение — держатся дольше 3 дней, их нужно показать врачу.

Чего делать нельзя

Нельзя бороться с волнением способами, которые добавляют новых рисков: недосыпом, стимуляторами или попытками пронести подсказки.

• Нельзя принимать успокоительные или стимуляторы без назначения врача, тем более впервые в день экзамена.
• Нельзя проносить шпаргалки и телефон: это нарушение Порядка проведения ГИА и риск удаления с экзамена.
• Не следует учить новые темы в последнюю ночь — это усиливает чувство «я ничего не знаю».
• Не следует обсуждать ответы с другими в перерывах между экзаменами.
• Не стоит отказываться от очередного пробника из-за страха плохого результата.
• Не стоит сидеть над одной задачей 20 минут, когда рядом есть лёгкие.

Чек-лист спокойного экзамена

Чек-лист вверху страницы — это 11 пунктов от пробников до правила «5 минут». Отмечайте выполненное: отметки сохраняются в браузере, счётчик показывает прогресс.

Начинайте отмечать за 2–3 недели до экзамена: первые пункты требуют времени. Последние пункты — о поведении в аудитории, их стоит прочитать ещё раз утром перед выходом.

Источники

[1] Cassady J. C., Johnson R. E. Cognitive test anxiety and academic performance // Contemporary Educational Psychology. 2002. Vol. 27, No. 2. P. 270–295.

[2] Ramirez G., Beilock S. L. Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom // Science. 2011. Vol. 331, No. 6014. P. 211–213.

[3] ФИПИ. Демонстрационный вариант контрольных измерительных материалов основного государственного экзамена 2027 года по математике (проект). — М.: ФИПИ, 2026.

[4] Приказ Минпросвещения России и Рособрнадзора от 04.04.2023 № 232/551 «Об утверждении Порядка проведения государственной итоговой аттестации по образовательным программам основного общего образования».

[5] Roediger H. L., Karpicke J. D. Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention // Psychological Science. 2006. Vol. 17, No. 3. P. 249–255.

[6] Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis // Psychological Bulletin. 2006. Vol. 132, No. 3. P. 354–380.

Вопросы и ответы

Тревожность до экзамена — это нормально?

Да. Умеренное волнение даже помогает собраться. Проблема начинается, когда тревога мешает думать, и именно с этим помогают режим, пробники и план действий.

Сколько пробников нужно, чтобы привыкнуть?

Обычно 3–4 полных варианта в условиях экзамена достаточно, чтобы ситуация стала знакомой. Решайте их с интервалом в 1–2 недели.

Тревожно на экзамене и «всё забыл» — что делать?

Сделайте 4 медленных выдоха, откройте самое простое задание и начните писать: что дано, что найти. Память возвращается, когда руки заняты привычным действием.

Помогает ли записать страхи на листок?

По исследованию Ramirez и Beilock — да: короткое письменное описание тревог перед экзаменом повысило результаты. Делайте это до входа в аудиторию.

Как родителям поддержать без давления?

Спокойной реакцией на пробники и бытовой поддержкой. Подробно — на странице как помочь ребёнку подготовиться.

Можно ли выйти из аудитории, если стало плохо?

Да, при плохом самочувствии нужно сразу сказать организатору: в пункте есть медицинский работник, а Порядок проведения ГИА предусматривает досрочное завершение экзамена по уважительной причине.